متابعة-جودت نصري
تقوية عضلات الركبة مهمة جدًا للحفاظ على استقرار الركبة وتقليل خطر الإصابة. إليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلات الركبة:
1. الانحناءات العميقة (Deep Squats):
– قف وضع قدميك على عرض الكتف وامسك بعض الأثقال إن أمكن.
– انحنِ عميقًا ببطء حتى يكون فخذاك موازيين للأرض، ثم ارفع جسمك ببطء مرة أخرى.
– حاول الحفاظ على وضعية صحيحة للظهر وعدم الانحناء إلى الأمام.
2. الجلوس على الحائط (Wall Sits):
– اجلس على حائط مستقيم واسعًا، وثنِ ركبتيك لتشكل زاوية 90 درجة.
– حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم ارتفع ببطء.
– كرر التمرين لعدة مجموعات.
3. الاستقلاب (Lunges):
– قف وضع قدميك على عرض الكتف.
– قدم إحدى القدمين إلى الأمام وانخفض بركبتك الخلفية حتى تشكل زاوية قائمة.
– ادفع بقوة عبر الكعب وارجع إلى الوضع الأول.
– كرر التمرين لكلا القدمين.
4. رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raises):
– اضطرب على ظهرك وثنِ رجل واحدة في الركبة.
– رفع الساق المستقيمة قليلاً من الأرض، ثم اخفضها ببطء.
– كرر التمرين لعدة مجموعات على كل ساق.
5. ركوب الدراجة الثابتة (Stationary Bike):
– استخدم الدراجة الثابتة وقم بركوبها لمدة 15-20 دقيقة يوميًا.
– ضبط مقاومة الدراجة بحيث تكون تحديًا لك، ولكن لا تجهد ركبتيك بشكل زائد.
يجب أن تبدأ بتمارين الركبة بشكل تدريجي وتزيد التحميل والمقاومة مع مرور الوقت. قبل البدء في أي برنامج تمارين، يُنصح بمراجعة طبيب العلاج الطبيعي أو المدرب المؤهل لتقييم حالتك وتوجيهك بشكل صحيح.
